Principes de base du régime céto - menus et recettes

Le corps humain est capable de s'adapter à tout type de régime. Avec un régime cétogène, le régime est pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Avec ce type de nutrition, le corps commence à produire des cétones, qui sont produites dans le foie humain à partir des graisses. Les cétones sont le produit d'une dégradation incomplète des acides gras dans le foie.

Il est important de noter que si le régime est suivi, il n'y a pas de sauts brusques de glycémie et d'insuline, et les cétones ont un effet sur les hormones de la faim et de la satiété, ce type de régime est donc plus facile à tolérer pour le corps. De plus, ce type de régime aide à faire face à un certain nombre de processus inflammatoires dans le corps, y compris ceux causés par la bactérie kandida. Dans ce document, vous trouverez une liste des aliments qui ne sont pas consommés pendant le régime céto, vous familiariser avec le régime approximatif pendant une semaine et des recettes de cuisine.

Afin de vous débarrasser de l'excès de graisse, vous devez d'abord reconstruire votre propre régime alimentaire. Le régime céto prévoit une diminution de l'apport en protéines dans les aliments, un rejet presque complet des glucides et une concentration sur les graisses. Cet équilibre peut être atteint avec une sélection rigoureuse des produits alimentaires. En conséquence, le corps apprend à décomposer les graisses au lieu des glucides et les utilise comme principale source d'énergie.

La liste des aliments interdits pour le régime céto: viande, poisson, huile, légumes - uniquement ceux qui poussent au-dessus de la surface de la terre.

Liste des aliments autorisés : céréales, pâtes, pommes de terre, pain, toute farine et sucreries.

L'avantage du régime céto est qu'il vous permet de perdre du poids sans avoir faim tout le temps. En raison de la quantité modérée de protéines et de la teneur élevée en matières grasses, le menu diététique est très satisfaisant. Selon les experts, le régime aide à maintenir une glycémie stable et un faible taux d'insuline, ce qui empêche la formation de graisse corporelle.

Il convient de noter que pour obtenir des résultats d'un régime céto, il est important de s'en tenir à ses principes de base pendant 2-3 semaines. Le fait est que le corps a besoin de temps pour se réorganiser de la glycolyse à la lipolyse. Au cours de la première semaine, vous ne devez pas vous attendre à des résultats significatifs, car le corps traite toujours les réserves de glucides restantes.

Plan de repas approximatif pour une semaine tout en suivant un régime céto

Principes de base du régime céto :

1. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ne doivent pas contenir plus de 15 grammes de glucides. Les glucides dans un régime céto sont principalement obtenus à partir de légumes verts, qui fournissent également au corps les fibres nécessaires au fonctionnement normal de l'estomac et des intestins.
2. La teneur totale en calories du régime alimentaire par jour est calculée sur le principe que les protéines ne représentent pas plus de 35% du régime alimentaire, les graisses jusqu'à 70%. La quantité de glucides consommée étant réduite au maximum, certains types de régimes cétogènes prévoient un rejet complet des glucides.
3. Manger beaucoup de graisses insaturées. Un grand nombre d'entre eux entrent dans la composition des graines de lin et de l'huile d'olive, de l'huile de poisson. Il est recommandé d'assaisonner les salades avec de l'huile d'olive.
4. Comme pour tout régime, il est important de suivre le régime de consommation. La norme de la quantité d'eau requise est en moyenne de 2 litres par jour pour un corps adulte et est calculée en fonction du poids d'une personne.
5. Utilisez des collations entre les repas. Les collations parfaites sont : salade grecque, salade d'avocat au concombre, gâteau au fromage (doit être préparé à base de fromage naturel avec de la gélatine), yaourt naturel au beurre de cacahuète, une poignée de noix, une demi-petite pomme, des saucisses de haute qualité, des radis, etc.

Un jour

• Petit déjeuner : œufs brouillés à partir de 2 œufs frits sur bacon avec tomates et oignons.
• Déjeuner : foie de volaille frit en sauce. La sauce est faite à base d'oignons, de moutarde et de yaourt nature.
• Dîner : poisson mijoté au beurre et salade. Lors de la cuisson, vous pouvez ajouter de l'ail et vos herbes préférées pour une saveur plus riche.

2ème jour

• Petit déjeuner : salade de thon, avocat et tomates.
• Déjeuner : poitrine de poulet aux épinards et tomates dans une sauce crémeuse.
• Dîner : Soupe aux boulettes de viande, tomates et poivrons.

Jour 3

• Petit déjeuner : snack saucisse, fromage et paprika.
• Déjeuner : petits pains aux lardons et tomates.
• Dîner : saumon au four avec pommes de terre au four.

4ème jour

• Petit déjeuner : œufs brouillés au fromage et aux champignons.
• Déjeuner : goulasch aux champignons.
• Dîner : salade de poulet.

Jour 5

• Petit déjeuner : 2 œufs frits au beurre avec des tomates.
• Déjeuner: Cuisse de poulet avec peau, cuite au four avec des herbes.
• Dîner : tartare de bœuf aux jaunes, oignons et concombres marinés.

6ème jour

• Petit déjeuner : Yaourt nature avec un peu de graines de lin, de sésame ou de courge.
• Déjeuner : flétan au four en papillote, légumes frits.
• Dîner : velouté de potiron cuit au lait de coco avec gingembre et graines de potiron.

Jour 7

• Petit déjeuner : œufs brouillés avec bacon et légumes.
• Déjeuner : cou de porc au chou ou concombres marinés.
• Dîner : brocoli avec œuf au plat et tomates.

En conclusion, quelques recettes savoureuses et saines qui répondent à tous les principes du régime cétogène et permettront de diversifier le menu diététique.

Recettes de régime céto

Omelette au saumon

Pour cuisiner il vous faudra :

• 4 œufs;
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise;
• 100 grammes de n'importe quel poisson rouge - saumon, saumon ou truite au choix;
• Sel et poivre.

Préparation:

1. Battre les œufs avec la mayonnaise, ajouter du sel et du poivre au goût.
2. Hacher finement le poisson et le faire revenir dans l'huile quelques minutes.
3. Versez le mélange d'œufs et de mayonnaise sur le poisson, couvrez la casserole avec un couvercle et amenez à la préparation.

Ce plat se mariera bien avec l'avocat ou le fromage blanc. Ces ingrédients peuvent être utilisés pour compléter un petit-déjeuner céto sain et satisfaisant.

Salade d'épinards au fromage et aux noix

Tu auras besoin de:

• Épinards frais, 150 grammes;
• Fromage à pâte dure, 50 grammes;
• Bacon, 50 grammes;
• Noix, 30 grammes. Vous pouvez en utiliser n'importe lequel, en fonction de vos préférences gustatives ;
• L'huile d'olive comme vinaigrette.

Préparation:

1. Rincer les épinards, les couper en lanières.
2. Couper le bacon en petits cubes et les faire frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés dans l'huile dans une poêle.
3. Couper le fromage en fines lanières ou râper.
4. Mélanger tous les ingrédients obtenus.

La délicieuse salade céto est prête, elle est parfaite pour une collation copieuse.

Chou-fleur au four

Tu auras besoin de:

• Une tête de chou-fleur ;
• Beurre, 50 grammes;
• Lait de coco, 1 verre;
• Fromage, 200 grammes;
• Épices au goût.

Préparation:

1. Couper le chou-fleur en gros morceaux. Préchauffer le four à 200 degrés.
2. Pré-cuire le chou à la vapeur pendant 5 minutes. Mettez la masse dans un récipient pour la cuisson.
3. Faire fondre le beurre dans une poêle en remuant constamment.
4. Verser lentement l'huile de noix de coco et ajouter le fromage
5. Remuez le contenu jusqu'à consistance lisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût
6. Verser le mélange dans le chou-fleur
7. Saupoudrer de fromage râpé sur le dessus et enfourner 30 minutes à 200 degrés.

Ce plat peut être utilisé comme déjeuner ou dîner pour un régime cétogène. Il s'avère délicieux, sain et très satisfaisant.

Rouleaux de dinde au fromage et à l'avocat

Tu auras besoin de:

• Fromage à la crème, 250 grammes;
• Avocat, 1 pièce;
• Mayonnaise légère, 1 cuillère à soupe;
• Poudre d'ail, ½ cuillère à café;
• Dinde, viande au four, 450 grammes;
• Jus de citron, cuillère à soupe;
• poivre bulgare, 1 pc. ;
• Concombre frais, 2 pcs.

Préparation:

1. Il est recommandé de sortir le cream cheese du réfrigérateur afin de le ramollir à température ambiante. Placer le fromage dans un bol et battre au batteur jusqu'à l'obtention d'une légère consistance crémeuse.
2. Coupez l'avocat en deux, retirez la pulpe et écrasez-le avec une fourchette. Arrosez le mélange de jus de citron.
3. Couper le poivron et le concombre en fines lanières.
4. Mélangez la pulpe d'avocat obtenue avec le fromage, ajoutez la poudre d'ail et la mayonnaise. Mélanger au mixeur jusqu'à l'obtention d'une sauce épaisse.
5. Coupez la dinde en tranches, recouvrez chaque tranche de fromage à la crème et de sauce à l'avocat et placez les tranches de poivron et de concombre à l'intérieur. Rouler les tranches de dinde en rouleaux.

Le plat est prêt, il complétera parfaitement le menu du régime cétogène et sera une bonne option pour le déjeuner.

Le pain ne suffit souvent pas lors d'un régime cétogène.

Recette de pain au fromage gastronomique

Tu auras besoin de:

• Mozzarella, 150 grammes;
• Fromage en grains, 2 cuillères à soupe;
• 2 oeufs;
• Poudre d'amande;
• Soda, une demi-cuillère à soupe;
• Sel, 1 cuillère à café;
• Vinaigre de vin 5%, une demi-cuillère à soupe.

Préparation:

1. Râper la mozzarella et mélanger avec du fromage en grains, chauffer la masse obtenue au micro-ondes pendant une minute.
2. Après 1 minute, remuez le mélange et chauffez pendant environ 30 secondes.
3. Battre les œufs, ajouter le sel, le bicarbonate de soude, la farine d'amande et le vinaigre de vin. Mélanger tous les ingrédients et ajouter au mélange de fromage.
4. Pétrir la pâte. Si des difficultés surviennent pendant le pétrissage, vous pouvez également réchauffer la masse au micro-ondes, ne la réchauffez pas plus de 30 secondes. Pour un mélange plus facile, humidifiez légèrement vos mains dans l'eau.
5. Préchauffer le four à 220 degrés.
6. Étaler la pâte avec un boudin et couper en portions. Roulez les boules. Il est recommandé de s'humidifier les mains avec de l'eau de temps en temps, cela simplifiera le travail avec la pâte.
7. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et étaler les boules. Cuire au four pendant 15 minutes.

Ce type de pâte fait non seulement un délicieux pain au fromage, mais il peut également être utilisé pour faire des hamburgers pour des hamburgers ou servir de base pour une pizza gastronomique.

Connaissant les principes de base du régime cétogène, vous pouvez créer vos propres recettes et diversifier le menu avec de nouveaux plats sains, en fonction de vos propres préférences gustatives et capacités.